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中老年人请记住:吃好三顿饭,远离假养生,回归真营养

时间:2018-1-21 2:44:33  作者:  来源:  浏览:52  评论:0
内容摘要: 要成为一个懂养生的人可不简单,因为我们要规避所有的健康谣言、找到合适自己的养生技巧,然后日复一日的坚持。健康不是喊口号,不需要豪言壮语,需要的就是一点技巧、一点坚持。一起来看看吧!【饮食】抓好三顿饭,远离假养生,回归真营养;【锻炼】50练肌肉,60练韧性,70练全身;【心理】夸...

  要成为一个懂养生的人可不简单,因为我们要规避所有的健康谣言、找到合适自己的养生技巧,然后日复一日的坚持。

健康不是喊口号,不需要豪言壮语,需要的就是一点技巧、一点坚持。一起来看看吧!

【饮食】抓好三顿饭,远离假养生,回归真营养;

【锻炼】50练肌肉,60练韧性,70练全身;

【心理】夸奖别人,欣赏自己;

【防病】防慢病,补短板,养正气。

饮食
远离假养生,回归真营养

抓好三顿饭,健康不用买

每天吃适量的蔬菜、水果、干果,1000毫克钙质,并据自身情况和条件选用合适的维生素和营养品。

中老年人有个大问题:人过45岁,所需的能量减少,要适当吃得比以前少。虽然随着年龄的增长,器官逐渐退化,但是需要的营养种类却一个也不能少。因此,中老年人抓好三顿饭是个技术活,单吃一样东西是不行的。

如何远离假养生、回归真营养。三顿饭怎么吃?丁敏敏建议:

1、控制每天膳食总量,吃七八分饱最好。

2、五谷杂粮、水果蔬菜、新鲜的鸡鸭鱼肉豆腐蛋奶都可以吃。但需要比年轻时摄入更多的钙、铁、锌、蛋白质、维生素。

3、建议每天吃素菜不少于1斤,其中一半是深色蔬菜最好。

4、每天补钙1000毫克,绝经后的女性尤其要补钙。

推荐食物:牛奶、豆腐干等豆制品、榛子、苜蓿、河虾、苋菜等。

锻炼
50练肌肉

60练韧性

70练全身

健身专家陈志刚指出,中老年人不锻炼易骨质疏松,但锻炼要适度:

45~55岁
这个年龄段的人可适度增加锻炼,以缓解肌肉下降的速度。

项目:每次锻炼,可安排30~40分钟的有氧运动(如慢跑、游泳、爬山、打拳等)。在有氧运动如慢跑后,可安排3~5分钟的爆发力练习,如快速的冲刺跑50~100米,间歇的做3~5次;游泳后可连续做10~15次的原地收腹跳,做2~3组等。

频率:每次运动应包括10~15分钟的准备活动和整理活动。基本保持锻炼2天休息1天这样的节奏。还可根据爱好,隔三差五参加些球类运动等集体运动。

55~65岁
这个年龄段的人,可在锻炼中增加些柔韧性锻炼和灵活性锻炼,延缓神经系统的衰退。

项目:每天可安排20~30分钟左右的有氧运动(如慢跑、游泳、爬山、打拳等),等身体充分的热起来后,做15~20分钟的拉伸锻炼或力量锻炼。

频率:可每周锻炼5~6次。

70岁
这个年龄之后身体机能大幅下降,不适合长时间的锻炼,运动方式要更加缓和。

项目:以动作舒缓、强度易控制的运动为宜,比如走路、打太极等。

频率:应把每次锻炼的时间减短,增加每天锻炼的次数,可每天锻炼1~2次,甚至3~4次,每次锻炼的时间可据身体承受能力,持续20~30分钟。

75岁后
人老了之后运动能力逐步丧失,不要锻炼太多,更不要强迫自己。锻炼的原则是:能做什么运动,就做什么运动。

项目:运动的幅度和强度要在承受能力范围内,最好有子女在身边监护。

频率:每次运动20~30分钟即可,每天可早中晚锻炼3~4次,坚持每天进行。

心理
活在当下

心理平衡

养心养德

人们对身体每天都会进行自我清洁,还会定期进行身体的体检,其实心理也要每天都进行维护,经常问问自己心情好不好。

人到老年,养生重在养心和养德。仁者寿,就是这个道理。打好自己的牌,过好自己的日子。一直活在过去的人是抑郁的,一直活在将来的人是焦虑的,唯有把握好当下。陈福国教授说,中国社会正处于巨变中,把握自己,活好当下,是重要内容。

防病
防慢病

补短板

养正气

彭国球教授建议,50岁时,重点是预防慢性病、肿瘤和急性伤害。

到了60岁,大多数人感到体力明显不如以前,高血压、糖尿病、高血脂、脂肪肝、男性前列腺增生、女性卵巢衰竭等疾病悄悄来临,阻止慢性病恶化尤为重要。建议:

①每年至少做1次健康体检。每次的检查结果即使正常也不要随便丢,这是重要的参考资料。对一些异常指标的项目,要每3个月复查一次。

②人的健康状态不是由自身最强壮的器官的功能状态决定的,而是由最薄弱的器官的功能状态决定的;所以“补短”更重要。要了解自己现阶段各器官的功能状态,同时学习保健和急救知识,如徒手心肺复苏术、气管异物急救术等。

③保持规律的生活、工作作息。尽量不熬夜、不让自己长时间处于疲劳状态。坚持饮食和运动平衡、尽量少吸二手烟、少饮酒。

④中年容易发福,但最多不宜超过标准体重的10%。

远离假养生,回归真营养,抓好三顿饭,胜过吃补药!给微信圈的朋友都提个醒吧!


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